每周几个简单动作，坚持下来就有意外收获！附专业教练示范

有约君说

说起健身锻炼，你最喜欢的项目是什么？

据有约君了解，很多老人和中青年女性在运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高且持续时间较长，但几乎没有人去尝试举哑铃、杠铃和玩一些力量型健美器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。

比如这样 ↓↓

然而你所不知道的是，坚持每周做几个简单的力量锻炼动作，能有意想不到的收获！

研究发现，力量锻炼有利于营养代谢，运动专家认为，这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

 力量锻炼可防老人跌倒

美国《体育科学与医学杂志》发表一项研究发现，既进行有氧运动又进行力量锻炼的人，比仅仅进行有氧运动的人每日摄入更少热量。力量锻炼可增强身体降解食物、稳定血糖的能力，似乎还能增强饱的感觉——这些因素都会让人减少对高糖食品的欲望。

力量锻炼是一个肌肉分解、休息和重建的过程。澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士称，当你在举重的时候，肌肉的蛋白质分解，随后的24小时内身体新陈代谢加速，消耗的蛋白恢复后，肌肉块头增大，也变得更强壮。

力量锻炼不但可以让你收获好身材，还可提升运动功能，保护关节免受磨损。赖斯认为，终日靠着桌子坐会导致驼背姿势，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤。研究发现，力量锻炼可预防老人家摔倒，对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

 老人心脏不好 锻炼上肢要谨慎

随着年龄增长，老年人心血管的代偿功能有所退化。一些心脏不好的老人在做上肢肌肉锻炼时，尽管运动量不大，但却容易因为用力过猛而诱发心脏病。

武警广东省总队医院心胸外科主任陈海生介绍，进行负重爆发性运动，如举哑铃、拉拉力器等，心脏为了给肌肉供血而发生强力收缩，心率在短时间内可提高20~30次，这对心脏不好的老年人来说是很危险的，尤其是在做上肢爆发性运动时，如果血管收缩不平衡，就很容易诱发心脏病。

当然，老年人也不是完全不能进行上肢肌肉锻炼，老年人在锻炼前可先咨询医生的意见。专家建议，明确有心脏疾病等健康问题的老年人，宜选择全身性运动，如快步走、游泳、骑自行车、打太极拳等。 

 建议：每周锻炼3个大肌群

那么，作为初学者，该怎样开始进行力量锻炼？为此，有约君专门请教了有丰富经验的广州专业健身教练孙之麟。

孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。为了避免受伤，锻炼前应进行活动拉伸，锻炼后应进行静态拉伸，各进行5分钟左右。

孙教练特别为初学健身的老年朋友和中青年女性制定了一套每周力量训练计划，不妨和有约君一起，跟着教练的示范动起来——

老年人

 周一：练胸部 

仰卧哑铃推举8~15下。

要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。

家里实在没有哑铃怎么办？也可以用形状相似的、方便手握的重物来短暂替代，如装满水或沙的塑料瓶，但要达到最佳锻炼效果，最好还是使用哑铃或杠铃。注意老年人锻炼负重不宜过大噢。

 周三：练背部 

哑铃屈腿硬拉10~15下。

要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

 周五：练腿部 

负重深蹲6~15下。

要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。

女性

 周一：练胸部 

哑铃飞鸟8~12下。

要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。

 周三：练腰背部 

山羊挺身12~15下。

要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。

 周五：练臀腿部 

直腿硬拉10~15下。

要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。

孙教练特别提醒：哑铃或杠铃的重量以自己极限重量的50%为宜，超过50岁者不宜大负荷锻炼。训练前以极限重量的30%先做两个热身组，每组18~20下，正式组做3~5组，组间休息90秒~120秒。

文：广州日报全媒体记者 伍君仪

编辑：李津

图@广州日报、视觉中国、网络资料

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